Le sucre, bon ou mauvais?

Le sucre raffiné fait tellement partie de notre quotidien que l’on oublie qu’il peut être responsable de l’obésité, du diabète et des maladies cardiovasculaires. Soyez vigilant, le sucre est partout! Les aliments transformés et même le ketchup, la vinaigrette et bien d’autres produits en contiennent. Lisez les étiquettes! Évitez les produits renfermant du glucose-fructose. Remplacer le sucre blanc par du miel ou du sirop d’érable constitue un bon choix mais il ne faut quand même pas en abuser. Le sucre se révèle toutefois nécessaire pour le bon fonctionnement de notre corps. Il en faut mais pas trop! À nous de faire les bons choix quant au type de sucre.

Il en faut mais pas trop!

Les sucres jouent un rôle nutritionnel indiscutable. Nos cellules ont besoin de cette source d’énergie pour réaliser leurs fonctions vitales. Selon l’Organisation mondiale de la santé, l’équivalent de 12 cuillères à thé ou 50 grammes de sucre par jour comblerait suffisamment nos besoins. D’après Statistique Canada, les Canadiens en consomment en moyenne 26 cuillères à thé par jour ou 110 grammes. De ce chiffre, 30 % représente du sucre de source naturelle mais 35% provient de d’autres types d’aliments dont les boissons gazeuses, la principale source de sucre ajouté. Sachez qu’une canette de boisson gazeuse contient 40 grammes de sucre. Il est donc facile de dépasser la quantité requise de sucre par jour.

Lisez les étiquettes

Sur les étiquettes, le chiffre à côté des glucides représente la quantité totale de glucides, c’est-à-dire les sucres naturels et ajoutés, les fibres alimentaires ainsi que les amidons. Comme on ne peut pas différencier les sucres naturels des sucres ajoutés, il est préférable de regarder la liste des ingrédients. La présence de glucose-fructose est à éviter autant que possible. C’est le plus toxique des ingrédients.

Le sirop de maïs, plus sucré que le sucre de table

Moins cher que le sucre blanc, le sirop de maïs à haute teneur en fructose ou glucose-fructose comme on le voit souvent sur les étiquettes, pose problème pour la santé. On en trouve partout. Son pouvoir sucrant, c’est-à-dire l’intensité avec laquelle le goût sucré des glucides peut être perçu, est supérieur au sucre blanc. Le fructose possède un pouvoir sucrant beaucoup plus élevé que le sucrose du sucre de table. Considérant que le pouvoir sucrant du sucrose est de 100, celui du fructose est de 173.

Des alternatives au sucre?

Le miel et le sirop d’érable constituent de bonnes alternatives au sucre blanc. Ils renferment des minéraux et des antioxydants qui sont absents du sucre blanc à cause du procédé de transformation.

Les différentes appellations du sucre, à surveiller!

Il se présente sous différentes formes et différents noms. Il faut d’abord savoir que tous les sucres sont des glucides ou hydrates de carbone. Certains aliments comme le lait ou les fruits en contiennent de façon naturelle. Ainsi, les fruits renferment du fructose et le lait, du lactose.

Les glucides sont constitués de sucres simples ou monosaccharides, tels que le glucose et le fructose. Le nom de ces sucres simples se termine par ose. L’association de monosaccharides donne les glucides complexes ou polysaccharides dont certains noms se terminent par ose,d’autres non. Ainsi, le lactose est une combinaison du galactose et du glucose, et pour le sucrose, du glucose combiné au fructose.

Des glucides complexes

Le sucre de table est constitué de sucrose, aussi appelé saccharose. Il est extrait de la betterave à sucre ou de la canne à sucre. Le sucre blanc enrobé de mélasse forme la cassonade. Les fibres alimentaires sont des glucides complexes non digestibles nécessaire à l’intestin. Les gommes alimentaires, les pectines, l’amidon et le maltose sont d’autres exemples de glucides complexes.

Ménagez votre pancréas!

Le pancréas secrète deux hormones : l’insuline et le glucagon. Après un repas, l’insuline est sécrété afin de diminuer la concentration de sucre dans le sang. Il se fixe sur les récepteurs situés sur les cellules; ce qui permet l’entrée du sucre (glucose). Il stimule le foie et les muscles à capter ce sucre sous forme de glycogène. Lorsque la quantité de sucre dans le sang diminue trop, le glycogène se retransforme en glucose grâce au glucagon. Un autre rôle de l’insuline est de convertir le glucose du foie en acides gras qui est ensuite transporté dans les tissus adipeux.

À chaque fois que l’on mange du sucre, l’insuline est produite puis la concentration redescend; ce qui incite une personne à manger. Trop d’apport en sucre et les cellules deviennent moins sensibles à l’insuline. Le pancréas se fatigue et ne secrète plus assez de cette hormone. Une résistance à l’insuline puis le diabète de type II risquent d’apparaître. De plus, une relation entre le diabète et l’obésité est maintenant prouvée. Ce type de diabète peut également entraîner des maladies cardiovasculaires. Évidemment, la génétique constitue un facteur important dans le développement de ces maladies.

Pour ma part, j’adore le sucre mais j’essaie de réduire ma consommation, et vous? Au lieu de prendre une boisson gazeuse contenant 40 g de sucre, optez pour un bon jus de fruit, sans sucres ajoutés bien sûr!

Références :

Consommation de sucre chez les Canadiens de tous âges

Mechanisms linking obesity to insulin resistance and type 2 diabetes.