Préparer la purée de citrouille, au four ou à la vapeur?

La cuisson permet de faciliter la digestion des aliments et par le fait même, d’augmenter l’absorption des nutriments. Toutefois, la façon de cuire un aliment a un effet sur la quantité et le type de nutriments (vitamines, antioxydants, etc) qui sera ou non affectés par la cuisson. Cuire la citrouille au four entraîne surtout la destruction d’une partie des vitamines sensibles à la chaleur (vitamine C et certaines vitamines du groupe B). Par contre, la vitamine A, les minéraux et les fibres sont peu ou pas affectés par la chaleur. Quant à la cuisson à la vapeur, elle préserve mieux les nutriments.

Quels sont les nutriments affectés par la cuisson?

Les éléments nutritifs suivants peuvent être affectés lors de la cuisson :

• Les vitamines solubles dans l ‘eau: la vitamine C et certaines vitamines B dont la thiamine (B1), la riboflavine (B2), la niacine (B3), l’acide pantothénique (B5), la pyridoxine (B6), l’acide folique (B9), et la cobalamine (B12)
• Les vitamines solubles dans le gras (vitamines A, D, E et K)
• Les minéraux (potassium, magnésium, sodium et calcium)
• Les antioxydants (polyphénols, flavonoïdes)

La cuisson au four

Les vitamines les plus affectées par la chaleur sèche de la cuisson au four sont les vitamines solubles dans l’eau (B et C). Les antioxydants (polyphénols, flavonoïdes) se dégradent en raison de la présence d’oxygène de l’air et d’une température élevée. Plus la température et la durée de cuisson sont élevées, plus il y aura dégradation des vitamines et polyphénols. Le fait de couper la citrouille en deux et de déposer celle-ci avec la peau vers le haut sur une plaque permettrait de réduire l’exposition de la chair à l’oxygène et donc de préserver mieux les antioxydants.

Toutefois, le chauffage à 350 °C n’a pas que des effets négatifs. Cela permet d’augmenter la biodisponibilité de la bêta-carotène (provitamine A). Des chercheurs, ayant examiné les effets du traitement thermique sur différentes variétés de citrouille, ont découvert que la cuisson rend le bêta-carotène plus accessible. La rupture des parois cellulaires lors de la cuisson libère le bêta-carotène et facilite son absorption par l’organisme. Les vitamines solubles dans le gras (A, D, E, K) et les minéraux sont beaucoup plus stables et donc peu affectées par la chaleur.

La cuisson à la vapeur

Étant une méthode plus douce et sans eau, la cuisson à la vapeur constitue l’une des meilleures méthodes pour conserver les nutriments, même celles sensibles à la chaleur. D’après une étude, la vitamine C (acide ascorbique) est réduite d’environ 50% et les polyphénols de 49.68-64.94%; ce qui représente une perte moins élevée que pour les autres types de cuisson.

Trucs pour minimiser les pertes en nutriments

1. Raccourcir le temps de cuisson minimise les pertes
2. Ne pas utiliser une température trop élevée sinon les pertes seront plus grandes.
3. Récupérer le liquide de cuisson si vous décidez de faire bouillir la citrouille car une partie des nutriments se retrouvent dans ce liquide.
4. Couper la citrouille en 2 au lieu de petits morceaux. En augmentant la surface de contact, on minimise les pertes.

Pour conclure, les pertes en vitamines B, C et polyphénols sont un peu plus élevées lors de la cuisson au four que lors de la cuisson à la vapeur. Malgré tout, ce sont les deux meilleurs modes de cuisson qui affectent le moins le contenu nutritif de la citrouille.

Le fait de cuire la citrouille directement dans l’eau entraîne une perte encore plus élevée de nutriments. Les vitamines solubles dans l’eau et les minéraux se retrouvent dans cette eau qui est jetée après l’ébullition. Faire bouillir les aliments dans l’eau constitue donc la pire méthode de cuisson avec laquelle on retrouve les pertes les plus grandes.

Références:

• Cooking and the human commitment to a high-quality diet
• How Cooking Affects the Nutrient Content of Foods
• In vitro bioaccessibility of β-carotene in pumpkin and butternut squash subjected to different cooking methods
• Impact of Heat Processing (Boiling, Roasting, Frying) on Nutrient Retention
• Cooking effects on bioactive compounds and sensory acceptability in pumpkin (Cucurbita moschata cv. Leite)