Le fer, en absorbez-vous assez?

Élément essentiel pour le bon fonctionnement de nos cellules, le fer doit se retrouver en quantité suffisante dans notre organisme. Certains aliments peuvent faciliter l’absorption du fer; d’autres peuvent l’empêcher.  

L’importance du fer

Le fer est un constituant de l’hémoglobine. En se liant à l’oxygène, il devient oxydé. C’est ce qui explique pourquoi l’hémoglobine du sang veineux (fer non-oxydé) est foncée et celle du sang artériel (fer oxydé), rouge plus clair. Le rôle du fer est de transporter l’oxygène des poumons jusqu’aux cellules. Il est donc indispensable à la formation des globules rouges. C’est aussi un cofacteur pour les enzymes et les autres protéines. La myoglobine, une molécule semblable à l’hémoglobine, contient également du fer. Elle se retrouve dans les muscles. Sa fonction est de stocker l’oxygène.

Facilitateur ou inhibiteur

Le fer alimentaire se retrouve sous 2 formes : hémique et non-hémique. Les aliments d’origine animale tels que la viande, la volaille, le poisson et les fruits de mer contiennent du fer hémique. C’est le fer associé à la myoglobine. Sous cette forme, il est facilement absorbé. Toutefois, la quantité de myoglobine diffère selon les espèces. Ainsi, la viande rouge (bœuf) est plus riche en fer que la viande blanche (volaille, porc). Le fer non-hémique se retrouve également dans ces aliments.

Les œufs et les aliments d’origine végétale tels que certains légumes, les fruits séchés, les légumineuses et les produits céréaliers (céréales à grains entiers, pâtes alimentaires) renferment du fer non-hémique plus difficilement absorbable. Tout n’est pas perdu! Certains aliments riches en vitamine C tels que les oranges et les poivrons verts augmentent la solubilité du fer et celui-ci est plus facilement assimilé. Les aliments contenant du fer hémique favorisent également cette assimilation. Ainsi, la consommation d’une viande avec des légumes règle le problème et même plus. L’absorption du fer peut en être amplifiée jusqu’à 4 fois.

Mais attention aux inhibiteurs comme les polyphénols contenus dans le thé, le café et le cacao! Ils forment un complexe insoluble avec le fer; ce qui diminue son absorption. Il est donc éliminé par l’intestin. Il y a également les oxalates des épinards et les phytates des grains entiers qui posent problème.

Éviter les carences

Le corps humain contient environ 4-5 g de fer.  Une partie, environ 2.5 g, est associée aux globules rouges. Lors de leur destruction, la majorité du fer (25-30 mg) est récupéré et réutilisé. L’intestin doit quand même en absorber 1-2 mg/jour pour compenser les pertes. Ainsi, le besoin en fer se situe autour de 8 mg/jour pour un homme et de 18 mg/jour pour une femme. Une alimentation variée permettra d’éviter les carences en fer. Toutefois, si vous souffrez d’une carence à cause d’une intolérance au gluten par exemple, il serait préférable de modérer sa consommation de thé, café ou cacao.  Attendez 1 heure après le repas avant d’en consommer.

Sources :

Le fer dans les organismes de mammifères